Sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen yiyeceklerin besin değerlerinin bilinmesi önem taşır. Bu sayede vücudun gereksinimlerine uygun besinler tercih edilebilir. Dışarıdan aldığınız veya evde hazırladığınız tüm yiyeceklerde besin değerlerini inceleyerek uygun porsiyonlar kullanmalısınız. Ekmek, kek, poğaça, simit, kurabiye gibi unlu mamuller ise her öğünde tüketilebilmeleri nedeniyle özellikle dikkat edilmesi gereken yiyeceklerdir. Böylece ihtiyaç duyulan kalori miktarı ve temel besin ögeleri karşılanabilir. Unlu mamullerin besin değerleri konusunda detaylı bilgiye yazının devamını takip ederek erişebilirsiniz.
Unlu Mamullerin Besin Değerlerini Etkileyen Faktörler
Besin değeri, gıda içerisindeki karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitamin gibi temel besin ögelerinin ne oranda bulunduğunu ve o yiyeceğin vücuda ne kadar enerji sağladığını belirten bir bilgidir. Ekmek, pasta, kurabiye ve diğer tüm unlu mamul çeşitlerinde farklı besleyicilik özelliklerine sahip birçok malzeme kullanılabilir. Bu malzemelerin besin değeri üzerindeki etkisini öğrenerek sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Unlu mamullerin besin değerlerini etkileyen faktörler şu şekildedir:
- Un: Buğday, çavdar, yulaf, siyez, arpa, karabuğday gibi türlerden elde edilen un çeşitleri mevcuttur. Her türün besin nitelikleri ise farklıdır. Tam buğday unu, lif ve protein içeriğinden zengin fakat yağ ve kalori oranı açısından daha yüksek bir besindir. Çavdar unu ise düşük yağ oranına ve yüksek lif içeriğine sahip bir alternatiftir. Düşük kalorili ve protein içerikli bir seçenek olarak ise durum buğdayı tercih edilebilir.
- Şeker: Unlu mamul içerisindeki ilave şeker oranına göre karbonhidrat miktarı değişir. Şekerin türü ise sağlık açısından önemlidir. Özellikle pasta, kurabiye gibi tatlılarda glukoz/fruktoz şurubu gibi içeriklerden kaçınılmalıdır. Bu tat vericiler yerine şeker pancarı veya şeker kamışı gibi doğal şeker kaynakları tercih edilmelidir. Bal ise toz şeker yerine kullanılabilecek sağlıklı bir alternatiftir. Diyabet ve insülin direnci gibi problemlere sahip bireyler, tatlandırıcılar ile hazırlanmış yiyecekleri tüketebilirler. Bu tatlandırıcı maddeler, şeker niteliğinde olmadıkları için kan şekeri düzeyini de etkilemezler. Fakat, devamlı kullanım sonucunda şişkinlik ve ishal gibi bağırsak problemlerine yol açabilen bu maddelerin tüketiminde, önerilen miktarların dışına çıkılmamalıdır.
- Yağ: Kullanılan yağın türü ve miktarı, sağlık üzerinde önemli rol oynar. Tereyağı ve hindistan cevizi yağı, doymuş yağ asitleri bakımından zengin içerikli çeşitlerdir. Günlük kalori alımının %10 kadarından az bir miktarda doymuş yağ tüketilmelidir. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı ve mısır yağı gibi çeşitler ise doymamış yağ asitlerini daha fazla barındırır. Omega 3 ve 6 yağ asitlerinin oranı ise kalp ve damar sağlığı açısından ciddi öneme sahiptir. Bu nedenle unlu mamullerin içerisinde kullanılan yağın türü ve miktarı konusunda dikkatli olunmalıdır.
- Glüten: Buğday içerisinde bulunan bir protein olan glüten, bazı kişilerde bağırsak problemlerine yol açabilir. Çölyak hastalığı olarak bilinen durumda ise glüten tüketimine bağlı olarak vücutta oluşan anormal tepkiler gözlenebilir. Dolayısıyla bu bireylerin glütensiz gıdaları tüketmeleri gerekir. Karabuğday, adında buğday kelimesi olmasına rağmen glüten içermeyen sağlıklı bir besindir. Glüten hassasiyeti bulunanlar için özel olarak üretilen ekmek, makarna, kek gibi glütensiz yiyecekler de mevcuttur.
Ekmek Besin Değerleri
Un, su, tuz, maya gibi malzemeler kullanılarak üretilen ekmekler, uzun zincirli karbonhidrat içermeleri nedeniyle uzun süreli doygunluk sağlayan gıdalardır. Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel besin ögeleridir. Uzun zincirli karbonhidratlar ise sindirilmeleri için daha fazla zaman gerektirmeleri nedeniyle tokluk hissinde etkilidirler. Ekmek içeriğindeki protein miktarı, kullanılan un çeşidine göre değişkenlik gösterir. Beyaz ekmek, tam buğday ekmeğine kıyasla daha az protein ve lif içerir. Bununla birlikte, beyaz ekmek ile alınan kalori miktarı da daha düşüktür. Tam buğday unu ile hazırlanan ekmekler, diğer ekmeklere göre daha yüksek yağ oranına sahiptir. Kepekli ekmekler ise düşük yağ seviyesi ile birlikte zengin protein içeriklidir. Ekmek, B ve E vitaminlerini içeren bir besin kaynağıdır. Sodyum, potasyum, kalsiyum gibi mineraller ise ekmek tüketimi sayesinde vücuda alınabilir.
Pasta Besin Değerleri
Pastaların besin değerleri, kek ve kremasında kullanılan malzemelere göre şekillenirler. Kek ve krema için kullanılan un, şeker, yağ gibi malzemeler dolayısıyla yüksek kalori seviyelerine sahip olan pastaların tüketiminde düşük porsiyonlar önerilir. Kek içerisindeki un, süt, şeker, çikolata ve meyve gibi malzemeler karbonhidrat kaynağıdır. Pasta yapımında kullanılan un, süt, krema ve yumurta ise protein düzeyini belirleyen etmenlerdir. Yağ oranı, pastanın hem keki hem de kreması ve kaplaması için kullanılan yağlara göre değişir. Pasta içerisindeki B vitamini, un gibi malzemelerden gelir. Süt ve tereyağı ise D vitamini kaynağıdır. Pasta içerisindeki meyveler, C vitamini barındırır. Kullanılan meyve çeşitleri ve un türü ise mineral değerlerini değiştiren faktörlerdir.
Kurabiye Besin Değerleri
Kurabiye içerisinde en yüksek miktarda bulunan besin ögeleri karbonhidrat ve yağdır. Un, şeker, süt gibi malzemeler karbonhidrat içerir. Bu nedenle hem tatlı hem de tuzlu kurabiye çeşitlerinde yüksek miktarda karbonhidrat bulunur. Kurabiyelerin besin değerlerini oluşturan önemli diğer besin ögesi ise yağdır. Kalp ve damar hastalığı riski taşıyan bireylerin, fazla yağ içermesi nedeniyle kurabiye tüketimine karşı dikkatli olmaları önerilir. Kurabiyelerin besin değerlerindeki protein ise süt, yumurta ve un gibi malzemelerden gelir. Kurabiyede bulunan vitaminler ise B, D ve E şeklindedir. Fakat meyveli kurabiyelerde C vitamini de bulunabilir. Sodyum, potasyum ve kalsiyum gibi mineraller kurabiye içeriğinde yer alır.
Farklı Unlu Mamuller İçin Besin Değerleri
Unlu mamuller geniş bir kategoriyi kapsarlar. Besin değerleri ise yiyecekler arasında farklılık gösterir. Bu nedenle her mamul çeşidi için besin özellikleri ayrı ayrı incelenmelidir. Sık olarak tüketilen unlu mamul türleri için besin değerleri şu şekildedir:
- Simit: Ekmek yapımında kullanılan malzemelerden farklı olarak pekmez, yumurta ve susam gibi ek gıdalar içerir. Bunun sonucunda ise kalori değerleri yüksektir. Simit içinde en çok bulunan besin ögesi karbonhidrattır. Daha sonra ise yağ ve proteinler gelir.
- Açma: Simit ile kıyaslandığında daha fazla kalorilidir. Bu nedenle özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyen bireyler tarafından düşük porsiyonlarla tüketilmelidir. Açma içerisinde en çok oranda bulunan besin ögeleri, karbonhidrat ve yağdır. Peynir gibi malzemeler eklenerek hazırlanan açmalar ise protein bakımından daha zengindir.
- Börek: Yufka ile hazırlanan bu yiyecekler yüksek oranda yağ içerir. Dolayısıyla damar tıkanıklığı şikayeti bulunan kişiler tarafından kaçınılması gereken besinler arasında yer alır. Farklı börek tariflerinde kıyma, peynir, patates gibi ilave malzemelerden faydalanılabilir. Kıymalı ve peynirli tarifler daha yüksek protein oranlarına sahipken patatesli çeşitlerde karbonhidrat oranı fazlalaşır.
Her yiyecekte olduğu gibi unlu mamul seçiminde de besin değerlerine dikkat etmelisiniz. İçerikler ve porsiyonlar değişebildiği için her besini tüketmeden önce ona özel besin değerlerini incelemeniz gerekir. Bu sayede sağlığınıza uygun bir şekilde yiyeceklerinizi seçebilirsiniz. Beslenme uzmanınız tarafından size özel hazırlanan program ile vücudunuzun ihtiyaçlarına yönelik bir şekilde beslenebilirsiniz. Unlu mamuller ve diğer tüm yiyecekler hakkında dikkat etmeniz gereken konular için bir sağlık kurumuna başvurarak uzman bir hekimden veya diyetisyenden destek alabilirsiniz.
